补糖在耐力运动中的作用

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在当前的体育训练和比赛中，中长跑等运动项目对速度耐力的要求越来越高。速度耐力项目的特点是以糖的有氧代谢供能为主，以力量为基础。糖在有氧、无氧情况下，都能分解并且供给能量，在三大供能物质（糖、蛋白质、脂肪）中，具有代谢快、氧消耗少的显著特性，因此糖类物质的补充在耐力训练和比赛中，相对蛋白质和脂肪类物质来说，对训练和比赛的贡献更大。 较长时间的耐力训练和比赛，氧供应充足，能量主要靠糖和脂肪的有氧氧化。如体内贮糖充足，有助于维持血糖的相对稳定，延缓运动疲劳出现，提高运动成绩。实践证明，一个食用高糖类食物的运动员要比食用高蛋白质食物的运动员成绩发挥要好。运动员机体内肌糖元高者，持续运动时间可延长。 我国著名运动营养学专家陈古棣教授认为，运动营养学是研究运动员在不同的训练比赛情况下，营养需要及供给营养元素和机体机能、运动能力、体力适应和恢复及与运动性疾病防治关系的科学。其研究目的是为运动员适应运动强度以及供给能量提供有效的理论依据。 在带领中长跑运动员进行训练或比赛时，运动员的日常膳食如果是以高糖类为主，其持续运动的时间就会比以高蛋白类食物为主的运动员要长。为避免运动性低血糖以及肌肉蛋白质的过多分解，同时补充维生素、矿物质，预防疲劳感产生，在训练和比赛过程中应及时补充运动饮料。运动饮料的糖浓度应控制在5％~8%的范围，并以3~10个单糖分子的低聚糖为主。这是由于低聚糖的分子量比葡萄糖、蔗糖等单双糖要高，相同浓度下渗透压低，而且甜度低、口感好、胰岛素反应低。在带领运动员训练和比赛的实际过程中，使用了康比特高能固体饮料。这种含有低聚糖的运动饮料在运动过程中有效地保证了能量和微量元素的供给，口感和效果也受到运动员的欢迎和好评。 糖对延缓运动中疲劳感的产生，促进运动后疲劳消除有着非常重要的作用。那么，在耐力运动中该如何补充糖呢？澳大利亚的郎威利斯认为，日常膳食中不断食用麦片粥、蛋糕、米饭、蔬菜等食物，可以使机体糖元储备长久地保持在高于正常糖元标准大约15%的水平上；或者，在参加耐力项目比赛的前三天，改用土豆、干果、玉米、香蕉、果汁和甜饮料等，同样能获得暂时较高的糖元储备。在一次重大比赛的七天前，尽量消耗肌糖元；之后连续三天的食物主要选择含脂肪、蛋白质、和极少量碳水化合物的食物，这能使肌糖元降低，而运动训练应照常进行；后三天的食物中需补充大量的高质量的碳水化合物，训练量减小，这样能使肌糖元增加大约15%。通过这种糖元的消耗—减少—补充的方法，可以在短时间内大幅度增加糖元的贮存量，起到机体糖元“超量恢复”的效果。但用此法时须注意，在糖元减少时，身体可能由于糖元的减少而感到疲怠，烦躁，对其它营养素的吸收也会受到影响。 运动员进行耐力训练和比赛时，什么时间补充糖，补多少量，要因时因地进行摸索调整。赛前补充糖，可增加糖元含量。一般认为赛前三小时可以分次把250~500毫升运动饮料饮用完。为达到机体糖元的充分储备，我们在赛前还使用了康比特能量棒。它体积小、碳水化合物含量高，在全面提供营养素的前提下，还不增加胃肠道的负担。运动过程中也应该少量多次地饮用运动饮料，每15~20分钟可补充120~250毫升，及时提供能量。运动后补水的同时，还需要在两小时之内补充足够量的糖，例如高能固体饮料和能量棒，抓住机体糖元恢复的“窗口期”，以达到“超量恢复”的效果。耐力运动员的训练和比赛都适宜使用这样的补充方法。 耐力运动需要补充糖，补糖在耐力运动中有重要的意义。掌握正确的选择糖类和合理的补充方法才能最大限度地发挥糖类能量物质在耐力项目中的作用，从而促进专项能力和比赛成绩的迅速提高。 （辽宁省鞍山市千山区高占屯小学）谢广来/文