我们需要的什么叫营养

引文来源  duzhong518的博客 - 圈网你我他

人体为了维持生命活动的需要，从食物中摄取吸收利用营养物质的过程，就称营养
人体需要的营养素有：蛋白质脂肪维生素矿物质糖和水
蛋白质是构成人体的基本物质，约占体重的18％，一个成年人每天约需80克，如不足30克，就会出现浮肿蛋白质的来源主要有动物蛋白及植物蛋白两大类，蛋白质必须分解为氨基酸后才被吸收，未经消化的蛋白质不能被吸收，若吸收某种微量蛋白质，不仅无营养作用，反而可能成为异体抗原引起过敏反应
脂肪也是身体组织的重要成分，细胞中的原生质和细胞膜均含有脂肪化合物脂肪还是主要供给热量的原料，食物中的脂类95％以上是甘油三酯，此外还有胆固醇脂和磷脂维生素是维持人体新陈代谢的生理功能不可缺少的一种营养素，达30多种，分为脂溶性维生素如维生素ADEK等；水溶性维生素B1B2B6B12C等
矿物质指无机盐等，亦是构成人体的重要成分，约占人体体重的5％主要有钙钾硫以及微量元素铁锌等
水约占成年人体重的65％，在调节体温输送营养排除废物等方面有重要作用



维生素的生理功能与运动需要有何关系
维生素种类很多，目前已知达30多种，分两大类：一类为脂溶性维生素，如维生素ADEK等；另一类为水溶性维生素，如维生素BlB2B6B1：CPP等其生理功能主要是调节物质代谢，维持人体生命和正常功能运转
具体来说，维生素A在维持人体生长发育保护视力皮肤黏膜代谢方面具有重要作用；维生素B族能促进体内物质代谢，保护神经系统和消化系统健全并可提高免疫力维生素C可提高人体组织的生物氧化过程，促进物质代谢和造血功能，增强人体抵抗力和应激能力，参与解毒等生化过程
许多运动医学科研工作者指出，在竞技运动训练中维生素需要具有特殊的意义维生素不仅有参与人体物质代谢维持机体正常生理功能的作用，同时在提高运动员注意力，提高运动效率，预防运动性疾病等多方面都有重要价值




人体需要的维生素主要来源子何种食物
人体需要的各种维生素主要来源于以下的食物；
(1)维生素B1：主要集中分布在谷粒的外膜和胚芽部分，以米豆类花生核桃芝麻等含量较多绿色蔬菜含量也不少动物肉类中以猪肉中维生素B1含量较高
(2)维生素B2：以动物的肝肾以及蛋和奶含量较高植物性食物中以豆类和新鲜绿叶蔬菜为主
(3)维生素C：几乎所有蔬菜和瓜果中都含有丰富的维生素C但维生素C易受热破坏，因此应保持新鲜
(4)维生素E：以小麦胚芽油和玉米油中含量最多
(5)维生素A：以动物的肝脏含量较多，其次为鱼肝油蛋黄黄油等植物性食物中以胡萝卜韭菜菠菜雪里红油菜和杏等含有较丰富的维生素A原
(6)维生素PP：谷类豆类肉类核果中都含量较多
这些都是运动员营养中必不可少的




不同项目运动员的营养要求有何不同
不同运动项目的运动员，由于其训练时在力量耐力爆发力协调性反应性等诸方面各有不同侧重性，故此运动营养方面有些相应的不同特点与要求
(1)力量性项目对营养的要求：举重摔跤投掷等项目，训练中要求运动员力量大，神经肌肉协调功能好，在一瞬间形成爆发力量，且心理素质好其营养要求供应高蛋白质食物，丰富的碳水化物，增加蔬菜和水果，注意水无机盐和维生素的补充
(2)灵敏技巧性项目对营养的要求：这类运动如跳水跳高体操，在训练中运动员神经活动紧张，对协调速率和技巧性要求较高为完成高难度动作经常要注意控制体重和体脂水平营养应提供充足的蛋白质，B族维生素，钙磷等脂肪供应不宜过量
(3)速度性项目对营养的要求：速度性项目运动员的代谢特点是体内高度缺氧，其能量来源主要由糖原无氧酵解供应，酸性代谢产物容易在体内堆积，对骨骼肌血液循环和神经系统有不良影响故此，其膳食供应中应有较多的易吸收的糖和维生素CB1，以及蛋白质磷等同时应增加蔬菜水果的供应量，以提高体内的碱储，维持酸碱平衡
(4)耐力性项目对营养的要求：这类项目具有运动时间长，运动中无间歇而运动强度较小，以有氧供能为主要特点运动员营养素消耗量大，特别在运动后期血糖降低肌肉疲劳故此，营养上注意摄取足够碳水化物，蛋白质及含甲硫氨酸丰富的食物如奶酪牛羊肉等同时及时补充水与电解质维生素等




合理营养与运动成绩有关系吗？
近十多年来，人们对改善营养以增强体质和延长运动寿命表现了极大兴趣美国政府曾提出1份饮食指南报告，建议各种碳水化物的摄人应占总热量的55％，脂肪占35％，蛋白质占10％：并告诫成少钠和糖的摄入量，少喝含乙醇的饮料显然，这些建议对运动员来说，更为重要，否则会影响运动成绩的提高
充足的热能是运动员合理营养的首要条件由于人体的热能消耗包括维持体温，完成各种生理活动，骨骼肌运动等几个方面因此，了解人体热能代谢的特点与不同运动项目的热能消耗，合理地安排运动员的膳食是运动营养学研究的重要内容
运动医学提出，骨骼肌活动对能量代谢的影响最为显著运动可使能量代谢升高，产热量增加如躺卧时．平均产热量为每小时163．6akJ／m2，踢足球则为1492．45KJ／m2因此，有时用能量代谢值作为评定运动强度的指标：
据研究，运动员体内脂肪的比重与运动成绩有明显关系一般来说，脂肪比重越低的运动员成绩越好，当然，不同体育项目有不同的要求正常男于一般最理想的比重是12％-16％，长跑运动中应为4％-g％，摔跤运动员7％，棒球运动员8％-13％女子脂肪比重较高，其长距离跑项的要求比重是12％-15％，而一般妇女的脂肪比重为22％
除了按比例提供合格食物以保证营养需求之外，在进食方式饮食时间上也应讲究如运动前不宜过饱，对某些消耗很大的运动，应采用连续性进食方式，以及时补充热能的消耗

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运动减肥时避免长肌肉的窍门

引文来源  运动减肥时避免长肌肉的窍门(图)_新浪女性_新浪网

动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡，在锻炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动

想跑步怕跑成萝卜腿，想打球怕长出肱二头肌减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了

重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理

夏华指出，塑身运动就和吃东西一样要营养均衡，合理分配运动量和变换运动方式如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机(或单车)局部力量练习跳操(或游泳)，每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳

如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼单项体育活动(如球类跳绳健身器材等)，再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动

无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美

除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素

如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操拉丁舞瑜伽，这些都是能够塑身的好运动

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登山徒步别忘保护膝盖

作者：人类一思考，上帝就发笑
出处：http://lazypas.blogbus.com/logs/11815329.html

你是否有过这样的经历：一次山间暴走之后，觉得自己的膝盖像被锈住了，曲伸困难，好几天都不自在，或是膝部非常酸疼，每次迈步时都得咬牙？也可能过几天这些症状会有所缓解，于是你就想，只是太劳累了吧，是不是已经恢复了？但其实，这时你该小心了，你的膝关节很可能已经受到了损伤。

强健你的膝关节，轻松上路
Bum Knee or Bionic Knee?
许多运动都会引起膝部的磨损，徒步虽然不像篮球或滑雪那样危险，但对膝部的损伤却很常见，比如走在布满鹅卵石的路面上，一不留神就会跌倒，而且经常徒步，对膝部的磨损也会慢慢累积、加重。
随着越来越多的人走出户外，膝部损伤在徒步旅行者中越来越常见。这类损伤有潜在的致跛危险，它不是一朝一夕就可痊愈的，可能会导致骨关节炎，甚至需要进行全膝置换。
不过，令人欣慰的是，膝部损伤几乎都是由于个人的失误造成的，也就是说，它几乎可以完全避免，下面的文字会帮助你了解自己的膝关节、明确该如何保护它。

认识你的膝关节
专家会告诉你膝关节喜欢运动，但他们也会警告你负重行走，尤其是下山，却不太符合这个弯曲关节的口味。平均而言，一个人每年大概要走200万步，这个统计不包括那些野外徒步旅行。但膝部损伤并不仅仅是步行数量的问题。在地板上行走时，你的脚后跟承受的压力是你自身重量的三倍；在平坦的路面上慢跑时，这个压力大约是你自身重量的五倍。而徒步下山类似跑步，如果你还背一个大背包，那这个压力还要包括五倍的背包重量。
膝部有它自己的减震器：半月板，这是两片半月型的软骨，位于股骨和胫骨相交处，它的作用就如软垫，用来分散重量。此外，还有关节软骨，它们就像平滑的弹力内衬，覆盖在膝部会合的骨顶端，使骨端相对运动时的摩擦减到最小。不过，这两类软骨只能消减一定量的撞击力，当背着一个重重的背包远足时，尤其是下山行走，容易使膝关节发生退行性病变。一辆汽车的减震器老化，你还可以换一个新的，但对于膝关节，你却没有选择。
膝关节构造复杂，它不像肩胛窝，也不像结构如吸盘似的髋关节，膝关节没有那么深的关节窝，它更像门上的合叶，一个机关巧妙的合叶，容纳着一侧稍长一侧稍短的股骨头，四条主要韧带（其中几条是交*韧带）将关节束扎在一起，膝盖的每一次屈伸，都会牵引这些韧带。这样一个不怎么强韧的关节，在运动加速时要充当腿部的杠杆，在减速时又被当作“车闸”。事实上，任何快速的转向都涉及腿中部的扭转，这对膝部而言，可能就会导致疼痛，或者更糟。

在野外徒步时，还会遇到一些猝不及防的问题。我们脚下的路面往往凹凸不平，到处是四散的枯枝落叶，有时雨水还会令路面湿滑无比。如果不小心绊倒、滑倒或跌倒，都可能拉伤或撕裂你的某一条韧带。
膝关节扭伤时，首先受损伤的通常是内侧副韧带（MCL），它起于大腿骨，止于膝内侧的胫骨。如果扭伤很严重，当内侧副韧带撕裂时，会听到啪的一声。一会过后，疼痛会转为一种钝疼，你可能可以走路，至少可以直直地向前走。内侧副韧带撕裂通常不需要手术，休息、抗炎药物治疗以及冰敷都有助于康复；加固锻炼则有助于防止韧带再次撕裂。如果扭伤极其严重，则可能撕裂前交*韧带（ACL），那么疼痛症状就会很严重了，而且还会导致膝关节的不稳定，你很可能以后要接受手术治疗。
千里之行 始于足下
不过不要太紧张，这些损伤其实都是可以预防和避免的，出行前，就让我们从下向上地来准备一下吧。
首先，研究一下你的双脚是如何与路面接触的。看看你的鞋，是不是内侧磨损比较严重？如果是这样，表明你行走时足内侧用力过度，在足跟抬起到足趾着地这一过程中，脚部过度向内翻，如此一来，相应的胫骨上的扭曲会牵引膝盖骨偏离中心，这就有可能导致前膝部疼痛。最简单的矫正办法是穿一双结实的靴子，它能支持踝部，便于控制姿势。有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。
其次，如果你需要长途跋涉，不妨准备一对护膝。最常见的护膝是一个有弹性的套筒，穿着时，会将整个膝盖包裹起来，它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。如果在徒步中膝盖轻度扭伤，立刻带上护膝可以保护、支撑受伤的膝盖。此外，护膝还有蓄热保暖的作用，适合在寒冷地区徒步时使用。有的护膝在膝盖处有个开口，露出膝盖，目的是在支撑膝部之余，又不会令膝盖受太大的压力，引起其他膝盖问题。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。
第三，你的手里也别闲着，持一副轻便的手杖，可以大大降低徒步过程中对膝关节的磨损。这是因为一方面，手杖的支撑可以增强行走的稳定性，保持平衡，防止跌倒、磕绊，较少膝部受伤的几率；另一方面，有了两支手杖的配合，可以降低运动的强度，减轻膝关节的压力，从而减少对膝关节的磨损。
第四，如果你的徒步中要长时间攀登，比如上台阶，应该时不时停下来休息一下，因为持续长时间的攀登对膝关节的磨损最厉害。登二十分钟，停三分钟，可以缓解膝部的紧张。
第五，尽量选择平整的路面行走也是非常重要的。崎岖的、多石的路面，会让膝盖扭转频率加剧，对关节的磨损也就更大。（不同路面的行走技巧，参见本期文章《品路》）
最后一点，要增强自己的膝盖保健意识。严重的损伤多源于徒步时的疏忽，或者没有充分的准备就踏上了崎岖的道路。增强保健意识，出行前做好充分的准备，如果膝部受了伤，千万不能掉以轻心，哪怕是轻伤，不要等轻微的疼转为钻心的痛时才止住脚步。
锻炼从今天开始
平时的锻炼也可以帮助我们强健腿部肌肉，增强膝部的韧性，让你在徒步时步履轻松。
髂胫带伸展运动
侧身站在离桌子2或3英尺的地方，两腿交*，外侧腿在前，内侧腿在后。单手扶桌案，身体向桌边倾斜，感觉外侧臀部下降，内侧腿的外侧髂胫带被拉伸。这个动作可以作为徒步或其他运动前、中间休息、运动后的伸展恢复体*。
股内侧斜肌（VMO）伸展运动
这个动作是为了专门锻炼四头肌中那块泪滴形的肌肉——股内侧斜肌（VMO）。这块肌肉对膝部的稳定起着至关重要的作用。单纯的徒步不足以有效地锻炼股内侧斜肌的力量，所以，我们需要专门的股内侧斜肌锻炼，尤其是女性，因为通常她们的四头肌不如男性的强健。研究者们认为，女性徒步者中前交*韧带撕裂的机率比男性高8倍，这种相对的孱弱是一个很重要的原因。大多数健身机械都可以辅助这项锻炼。先用双腿抬升，选择合适的重量，然后再开始用单腿交替抬升。注意，必须是单腿交替，如果用的是两条腿，那么得到锻炼是四头肌的另外一个部位。刚开始不适宜重量太大，等你适应之后，再慢慢加大重量。
后弓步运动
自然站立，双脚分开，与臀部同宽。右脚向后迈出，脚跟不要着地。双腿向下弯曲，直至左腿大腿与地面平行，右腿大腿与地面垂直。保持姿势片刻。臀肌发力，收右腿，回到初始状态。然后换左腿重复动作。注意，收腿时尽量保持身体稳定。开始时，这个动作每次重复10次，待力量增强后，逐渐增加重复次数。

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The North Face首度决战中国-耐力跑极限挑战4月长城开锣

来源：体育画报


（2009年1月15日，北京）今天，北京市昌平区体育局局长王玉禄与威富集团亚太区户外运动/极限运动品牌副总裁费宝乐先生（Bruno Feltracco）共同宣布，亚太区耐力赛系列The North Face 100^® 将于2009年4月25日从居庸关长城脚下起跑。这将是The North Face 100^® 系列赛中规模最大的一次，也将是国内首次举办连续奔跑100公里的超长距离耐力跑赛事。

作为全球最杰出的专业户外品牌之一，The North Face^®早已将不断探索和突破极限的精神深植于品牌传统中，并通过产品革新和对运动员、探险家的支持，推动户外运动的发展。为宣扬探索精神，The North Face^®在全球各地举办耐力跑赛事，包括横跨欧洲三国的The North Face^®环勃朗峰比赛（The North Face^® Ultra Trail du Mont Blanc^®），是许多耐力跑爱好者的奔跑终极梦想。还有美国的The North Face Endurance Challenge^®系列赛，每次比赛都吸引众多欧美国家的跑步爱好者纷纷报名参加。

2008年，The North Face^®在亚太区正式推出The North Face 100^®耐力赛系列，已经分别在澳大利亚、菲律宾和新加坡成功举行，以100公里的超长距离挑战各地跑步好手，令各地健儿都可以体验追求“探索永不停止”的精神。The North Face 100^® 2009年第一场赛事，將于4月首次在中国举办，选址于最具标志性的居庸关长城展开赛事。这是中国大陆首个赛程长达100公里跑步赛事，也是目前The North Face 100^®耐力赛系列中规模最大的，更会邀请多位世界知名运动员参加比赛。

2009年The North Face 100^®中国站赛事将吸引来自国内外数千名户外运动爱好者的参与。比赛路线将穿越十三陵沿途的土路和山间小径，同时，运动员还需穿越溪流、行进于山林小道和跨越石阶。不同类型的路面让参赛者在徜徉在大自然的同时，锻炼了其毅力和不断挑战自我的气魄。The North Face 100^®旨在让每位健儿在比赛过程中突破个人极限，这精神并不受距离所限。因此，赛事共设三个项目，分别为100公里、40公里和10公里。

2007年昌平区被北京市委市政府确定为十三陵户外休闲运动集聚区，集聚区总体规划面积65平方公里，本次比赛的整体路线均在集聚区范围内。100公里路线将从位于昌平境内的“天下第一雄关”居庸关长城起跑，沿古长城东坡至素有“小漓江”之称的虎峪沟风景区，在途经世界文化遗产明十三陵中的9个帝王陵后，穿过以“长寿”而闻名的望宝川民俗村，最后到达北京奥运会铁人三项比赛区十三陵水库。40公里路线由十三陵水库起跑后攀登由3,666块条石铺就的北京市最大国家森林公园 -- 蟒山国家森林公园，登顶后抵达国内最大的人工天池，在此可俯瞰十三陵景区全貌，遥望北京城，下山后经过十三陵中的11个帝王陵回到十三陵水库终点。而耐力跑经验比较浅的选手，则可以挑战围绕十三陵水库景区的10公里路线。

The North Face 100^®虽然是首次在中国举行，但雄伟的长城和世界文化遗址十三陵已吸引到世界级顶尖长跑运动员。而The North Face^®全球运动员迪安∙卡纳泽斯（Dean Karnazes）和伊利莎白∙浩克（Elizabeth Hawker），都已被邀请参加The North Face 100^®北京站的挑战。前者曾连续50天跑了美国50个州，更在2008年跑步穿越智利阿他加马寒漠、中国戈壁沙漠、非洲撒哈拉沙漠、南极冰原4大荒漠挑战赛(4 Deserts)中获得总冠军；而后者在过去数年才刚开始参与耐力跑，就以超人的毅力分别在2005和2008年The North Face^®环勃朗峰比赛（165英里）获得第一名，是当代女性翘楚。在国际舞台上崭露头角的中国香港选手曾小强也将出征北京，作为香港消防救护队的训练员，他曾在2007香港毅行者（100公里）比赛中获得冠军，更在赛程达250公里的“戈壁长征”2008比赛中获得第二名。展望The North Face 100^®北京赛事，他说：“作为一个中国人，我对能在长城上进行比赛充满期待。同时，能够和世界级高手卡纳泽斯再次较量，我感觉非常兴奋。”

“The North Face^®长期以来致力于全力支持优秀运动员，设计开发户外跑步运动鞋、运动服饰和装备，来帮助他们不断挑战极限。”费宝乐先生说道，“我们不仅把The North Face 100^®耐力跑挑战赛带到中国，并且有信心将它打造成一项广受大众欢迎的户外运动。为此我们会给缺少户外长距离跑步经验的爱好者一些适当的培训，聘请专业教练进行指导。”费宝乐先生表示，本次中国赛事100公里的优胜者，将获赞助参加8月份欧洲的The North Face^®环勃朗峰比赛和在美国举行的The North Face Endurance Challenge^®的总决赛。

在The North Face^®品牌发展和新产品研发过程中，始终坚持和倡导环保理念。每年，The North Face^®在全球各地都将其产品生产耗损的树木及自然资源通过种植树木和支持大自然保护项目的方式，以其价值重新“归还”大自然。2009年The North Face 100^®北京昌平耐力跑挑战赛秉承环保理念，与全球最大的环境保护机构之一世界自然基金会合作，积极参与并推动降低污染和减少浪费性消费的行动。通过赛事本身和The North Face^®企业自身参与并倡导“地球一小时” 熄灯活动，鼓励广大民众节约资源，保护环境，支持应对全球气候变化的行动。

了解报名资格及赛事其它相关信息，请登陆： http://www.thenorthface100.com.cn/

关于The North Face^®

The North Face^®是美国上市公司VF集团的重要一员。品牌成立于1968年，总部位于美国加利福尼亚州的圣莱安德罗市，一直致力向经验丰富的登山运动员、滑雪运动员、耐力跑运动员和探险人员提供市场上技术最先进的产品。产品在世界各地的专业登山、背包徒步旅行、滑雪装备、顶尖体育用品零售店和大型专业户外用品连锁店出售，包括中国、*日本、*韩国、菲律宾、泰国、新加坡、尼泊尔、蒙古、澳大利亚及新西兰。有关The North Face^®的其它信息，请登陆公司网站：www.thenorthface.com 或中文网站 http://www.thenorthface.com.cn/

* 在日本和韩国，The North Face^®属于Goldwin Inc.的注册商标。

The North Face 100^® 中国户外耐力跑挑战赛 赛段说明

时间：2009年4月25日（周六）

赛事项目：100公里，40公里，10公里

地点：北京昌平区

赛事看点：

- 中国首次100公里户外耐力跑，亚洲同类耐力赛事中最大规模的一次

^- 2009年的The North Face 100^® 耐力赛系列将从中国开始，100公里赛事将从居庸关起跑

^- 这将是一次强者的盛会：世界顶级耐力跑好手迪安∙卡纳泽斯（Dean Karnazes）和伊利莎白∙浩克（Elizabeth Hawker）以及来自中国香港的曾小强已获邀参加

100公里：国内首次 超长距离耐力跑

从居庸关起跑后，与“超级马拉松运动员之精英”Dean Karnazes一起奔跑。

从海拨约300米的居庸关起跑后，运动员们在15公里处直探到本赛程海拨最低处约100米。之后，选手们进入有“小漓江”之称的虎峪沟风景区，并一路沿着土路上坡，跑到赛程的第一个高峰海拨500米。类似的200至400米的垂直山地落差，在100公里赛程内较为平均地分布，一共有4处，分别位于虎峪风景区，望宝川村，百合村和海字村往后。从虎峪下山后，选手们会进入“世界文化遗产”明十三陵风景区，在九个皇陵当中穿过，最终沿二坝北口进入十三陵水库库区，到达坝底平台终点。

40公里：穿行国家森林公园的户外耐力跑

从十三陵水库坝底平台出发，选手们会沿着水库一路向北，从北坝头进入蟒山森林公园林区。蟒山森林公园是北京市最大的国家森林公园，选手们攀登景区内3,666级台阶直达“天池”。昌平的天池其实是国内最大的人工水库，海拨达550米。选手们可以从天池平台俯瞰十三陵景区全貌，遥望北京城方向。从起点到天池，40公里耐力跑的选手们在五公里内经历了500米的垂直落差，这对于选手的体力来说是个挑战。从天池下来后，赛程在德陵广场之后会变得比较平缓。值得一提的是，平时“世界文化遗产”十三陵对游人开放的仅有定陵、长陵和昭陵。而40公里的选手们不仅经过前两个皇陵，还将跑过其他九个平时不对外开放的明皇陵，直到返回十三陵水库坝底平台终点。

10公里：纵情山水 十三陵库区户外跑

参加10公里跑的选手将从北京奥运会铁人三项比赛区十三陵水库的坝底平台出发，围绕十三陵水库，经过水库大坝一路往北，直到二坝北口，即到达本次赛程最为精彩的一段：把库区一分为二的二坝。从二坝南口往南，到达南新村后，沿着库南路最终回到出发点坝底平台。10公里耐力跑的路面宽敞，坡度平缓，特别适合耐力跑经验比较浅的选手。

欲了解更多信息，请登录 http://www.thenorthface100.com.cn/

The North Face^® 耐力跑精英之一

Dean Karnazes：全世界100位最具影响力的人物之一

曾在2006年被美国《TIME时代》杂志评为全世界100位最具影响力的人物之一，并被美国《Outside户外》杂志称为“超级马拉松运动员之精英”的Dean Karnazes，不仅是成就非凡的极限耐力跑运动员，也是竞技水平高超的帆板运动健将、单板滑雪者、山地自行车运动员、冲浪运动员和三项全能运动员。

Dean的壮举包括“50天跑50个州”、“为慈善连续奔跑350英里”、“24小时连续骑山地自行车”、“横渡旧金山海湾”、“在南极进行马拉松跑步”，他还是“世界上最艰难的赛跑”Badwater超级马拉松的冠军。

Dean不仅仅热爱户外运动，他还致力于传播积极的生活态度。他经常进行演讲，也是美国畅销男性杂志《Men’s Health男士健康》的专栏作家。他的著作《超级马拉松男人：彻夜长跑者的叙述》极其畅销，并被翻译成九种语言出版，另一本著作《50/50:我从50天跑50个马拉松中学到的秘密—如何使你也拥有超级耐力》也已出版。他不仅是工科和商科双硕士，还积极参与The North Face^®耐力跑鞋和各种装备开发。

Dean也是一名真正的和平主义者和北京奥运火炬手。2008年的4月8日，他手持奥运火炬坚定地跑完旧金山金门大桥段。事后他对记者表示：“北京奥运会圣火带来的是和平与相互包容的理想，破坏者在圣火面前只会让自己显得更加丑陋。”他更在自己的博客里写下：“运动是使人们团聚起来，而不是分裂他们。奥运会是和平与包容的盛会，而不是政治论坛（It has always been my position that athletics and sport are a way to bring people together, not divide people. To me, the Olympic Games are a place of peace and harmony, not a political forum）。”

The North Face^® 耐力跑精英之二

环境科学家 Elizabeth Hawker

来自英国的Elizabeth Hawker（“Lizzy”）是一名环境科学家，拥有极地海洋学博士学位。她非常关心环境问题并致力于研究环境保护和可持续性发展问题，多次前往南极和南大洋进行科学考察。

在很短的时间之内，Lizzy 迅速成为世界上最优秀的超长耐力跑女选手之一。2005年，她初次出征，便一鸣惊人获得The North Face^®环勃朗峰耐力跑比赛女子组冠军。2006年，她在100公里世界锦标赛上一举夺得金牌。之后，她还在策马特马拉松（Zermatt Marathon）和瑞士达沃斯Davos78公里阿尔卑斯山长跑比赛中创造了新的纪录，成绩为6小时30分12秒，并在100公里比赛中代表英格兰和英国参赛。

2007年，Lizzy出征首届山地马拉松杯，最终赢得该阿尔卑斯山马拉松巡回赛的冠军。同年10月，Lizzy和英籍队友Stephen Pyke一起打破世界纪录，仅用三天多时间就跑完从珠峰大本营到加德满都的路程。

2008年，Lizzy在骨盆应力性骨折痊愈后，出征在瑞士达沃斯Davos举办的阿尔卑斯山长跑比赛。这是最为著名的山地超级马拉松比赛之一，也是最为艰险的赛事，其中21公里的比赛在阿尔卑斯山的一条狭窄山路上进行，海拔为2600米。从起点到终点，运动员们会体验到超过2300米的海拔变化。Lizzy凭着惊人的毅力坚持到比赛最后，最终以7小时11分05秒的成绩赢得了亚军。之后她又征战2008年The North Face^®环勃朗峰耐力跑比赛，再次获得女子组冠军。Lizzy说：“但是，高山永远激励着我前行。能够继续跑步，在山间穿行，我感到非常高兴。”

长跑一直只是Lizzy的一个业余爱好，她最爱的运动是登山。她参加耐力跑比赛的原因是想探知个人的潜能，能否在竞技性耐力跑赛事、登山和滑雪登山运动之间找到平衡。Lizzy的梦想是，人们在意识到高山带给人类的护佑和灵感以后，能够自觉承担保护环境的责任，并了解对个人体力和智力发起挑战是一件多么有意义的事情。

The North Face^® 耐力跑精英之三

中国香港新星 曾小强

耐力跑是一项非常艰苦的运动，持续跑上百公里不管对参赛选手的体能还是心理，都是一项非常严酷的挑战。尽管如此，耐力跑运动却越来越风靡全球各地，每年有很多的国际级赛事举行。在这项运动中，欧美国家的运动员表现出众，强手如云，很少见到亚洲人的面孔。不过，来自中国香港的The North Face^®耐力跑运动员曾小强最近在国际极限耐力跑领域脱颖而出。在2008年的戈壁长征比赛和The North Face^® 环勃朗峰耐力跑比赛中，曾小强都取得了优异的成绩。

戈壁长征是2008年6月份在新疆举行的极限耐力跑比赛，赛程总长度250公里，分6个赛段7天赛程，运动员需要在戈壁极其干燥恶劣的环境和40摄氏度以上的高温下比赛。个子不高的小强面对众多国际高手，显得并不出众。比赛中，小强同其他选手一样，需要背负全部的食品、衣物及睡袋等装备，赛会只提供饮水和帐篷。由于比赛环境极其恶劣，开赛的第一天就有一名参赛选手因体力严重透支而被送往医院抢救。而小强在第一天，就因为起步太快造成腿部抽筋以至几乎无法行走，经过紧急的调整，他最终获得了第二名的好成绩。赛后，小强表示最向往的就是猛吃两大碗牛肉面，补充体力。

曾小强的马拉松经验始于2003年。他被朋友拉去跑人生的第一个马拉松，但居然没跑下来。之后他抖擞精神，走上不断探索自己体能极限的征程。经过数年锻炼，他开始在香港的多项耐力跑赛事中拿到冠军，例如2007年香港100km的毅行者比赛和同年的香港78公里雷利卫径长征等。

去年8月小强首次参加了“The North Face^® Ultra-Trail du Mont-Blanc^® 环勃朗峰耐力跑比赛”。这项国际上著名的耐力跑赛事每年都吸引众多耐力跑高手参加。比赛要跑过三个国家，只有那些拥有100公里耐力跑经验的选手才有资格参加。比赛选手需要不间断地在落差超过1000米的山路上跑行160公里以上，而完成比赛通常需要30小时以上。在本届赛事中，共有2000多名选手报名，但是只有1000位参赛选手最终完成了比赛。赛后据小强介绍，在跑到20小时的时候，由于白天黑夜色都不间断跑步至体力完全透支，他感觉到身体异常疲劳，几乎到达体能极限，但他最终还是选择了坚持，并取得了第44名的好成绩。

曾小强期待在The North Face 100 ^®中国站耐力跑比赛中取得更好成绩。

欲了解更多资讯，请登陆http://www.thenorthface100.com.cn/

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补糖在耐力运动中的作用

原文链接：掌媒网

在当前的体育训练和比赛中，中长跑等运动项目对速度耐力的要求越来越高。速度耐力项目的特点是以糖的有氧代谢供能为主，以力量为基础。糖在有氧、无氧情况下，都能分解并且供给能量，在三大供能物质（糖、蛋白质、脂肪）中，具有代谢快、氧消耗少的显著特性，因此糖类物质的补充在耐力训练和比赛中，相对蛋白质和脂肪类物质来说，对训练和比赛的贡献更大。 较长时间的耐力训练和比赛，氧供应充足，能量主要靠糖和脂肪的有氧氧化。如体内贮糖充足，有助于维持血糖的相对稳定，延缓运动疲劳出现，提高运动成绩。实践证明，一个食用高糖类食物的运动员要比食用高蛋白质食物的运动员成绩发挥要好。运动员机体内肌糖元高者，持续运动时间可延长。 我国著名运动营养学专家陈古棣教授认为，运动营养学是研究运动员在不同的训练比赛情况下，营养需要及供给营养元素和机体机能、运动能力、体力适应和恢复及与运动性疾病防治关系的科学。其研究目的是为运动员适应运动强度以及供给能量提供有效的理论依据。 在带领中长跑运动员进行训练或比赛时，运动员的日常膳食如果是以高糖类为主，其持续运动的时间就会比以高蛋白类食物为主的运动员要长。为避免运动性低血糖以及肌肉蛋白质的过多分解，同时补充维生素、矿物质，预防疲劳感产生，在训练和比赛过程中应及时补充运动饮料。运动饮料的糖浓度应控制在5％~8%的范围，并以3~10个单糖分子的低聚糖为主。这是由于低聚糖的分子量比葡萄糖、蔗糖等单双糖要高，相同浓度下渗透压低，而且甜度低、口感好、胰岛素反应低。在带领运动员训练和比赛的实际过程中，使用了康比特高能固体饮料。这种含有低聚糖的运动饮料在运动过程中有效地保证了能量和微量元素的供给，口感和效果也受到运动员的欢迎和好评。 糖对延缓运动中疲劳感的产生，促进运动后疲劳消除有着非常重要的作用。那么，在耐力运动中该如何补充糖呢？澳大利亚的郎威利斯认为，日常膳食中不断食用麦片粥、蛋糕、米饭、蔬菜等食物，可以使机体糖元储备长久地保持在高于正常糖元标准大约15%的水平上；或者，在参加耐力项目比赛的前三天，改用土豆、干果、玉米、香蕉、果汁和甜饮料等，同样能获得暂时较高的糖元储备。在一次重大比赛的七天前，尽量消耗肌糖元；之后连续三天的食物主要选择含脂肪、蛋白质、和极少量碳水化合物的食物，这能使肌糖元降低，而运动训练应照常进行；后三天的食物中需补充大量的高质量的碳水化合物，训练量减小，这样能使肌糖元增加大约15%。通过这种糖元的消耗—减少—补充的方法，可以在短时间内大幅度增加糖元的贮存量，起到机体糖元“超量恢复”的效果。但用此法时须注意，在糖元减少时，身体可能由于糖元的减少而感到疲怠，烦躁，对其它营养素的吸收也会受到影响。 运动员进行耐力训练和比赛时，什么时间补充糖，补多少量，要因时因地进行摸索调整。赛前补充糖，可增加糖元含量。一般认为赛前三小时可以分次把250~500毫升运动饮料饮用完。为达到机体糖元的充分储备，我们在赛前还使用了康比特能量棒。它体积小、碳水化合物含量高，在全面提供营养素的前提下，还不增加胃肠道的负担。运动过程中也应该少量多次地饮用运动饮料，每15~20分钟可补充120~250毫升，及时提供能量。运动后补水的同时，还需要在两小时之内补充足够量的糖，例如高能固体饮料和能量棒，抓住机体糖元恢复的“窗口期”，以达到“超量恢复”的效果。耐力运动员的训练和比赛都适宜使用这样的补充方法。 耐力运动需要补充糖，补糖在耐力运动中有重要的意义。掌握正确的选择糖类和合理的补充方法才能最大限度地发挥糖类能量物质在耐力项目中的作用，从而促进专项能力和比赛成绩的迅速提高。 （辽宁省鞍山市千山区高占屯小学）谢广来/文

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耐力运动的能量参与

原文链接：花城之家

运动过程的葡萄糖与脂肪的能量参与比例来看，在运动后的两分钟以后，葡萄糖与脂肪的使用率就没有显著的变化，而且始终是以葡萄糖为主要的能量供应来源。而且，在每分钟4.16公尺的跑步速度下，运动两分钟以后，葡萄糖的使用比例始终维持在七成左右，虽然在运动结束前(20分钟)，有稍微降低的趋势，不过仍然显著大于脂肪的能量参与比例。在每分钟3.54公尺的跑步速度下，也是在运动后的两分钟以后，出现葡萄糖显著高于脂肪的能量参与比例，只是两者间的差异情形不像较高强度时的差异那么大。事实上，运动强度的高低才是决定跑步时能量供应来源的主要因素，在20分钟左右的运动时间下，葡萄糖与脂肪的能量供应比例并没有显著的变化。

　　基本上，安静，时能量来自脂肪的量较多(2/3)，糖类其次，蛋白质仅占2至3%而已。如果我们一直走路(不是急行军)，能量来源才有可能会比较多来自脂肪，不过前提是「糖类已被使用的差不多了」，而且，运动的时间可能超过二个小时以上。无论如何，尽管先前的证据仅有运动20分钟的资料，不过，我们相信，就算运动的时间增加到40分钟，脂肪的使用率应该不会高于糖类(如果运动时的能量消耗完全由RQ来进行推算时)。假设运动的时间超过一个小时以上，那么脂肪的使用率才有可能因为糖类的使用接近耗尽而提高。事实上，如果能够进行一个长达一小时以上的实验室内跑步实验，就可以获得实际的能量消耗推估。以我们的经验来看，RQ值有可能会些微的降低，但是要显著降低的可能性相当低。

　　一般教科书大多会有一张由走路到跑步，脂肪与糖类使用百分比的推移图。活动的激烈程度会影响脂肪与糖类在走路中的使用比例，运动时间一定时(安静或走路)，强度越弱、脂肪越可能使用得较多；强度越强时，醣类越可能使用得较多。超级马拉松之类的运动型态，时间长、强度也不弱(当然强度因人而异)，糖类的使用比较多。当体内糖存量越多时，蛋白质使用得少；糖使用将尽时，蛋白质有可能使用达总能量的10%以上。这种长时间运动的超级马拉松比赛，想要补充一些食物，应以流质或半流质之碳水化合物为主。糖质新生当然也一直地进行。

　　一般来说，影响运动中的能量来自哪一种能源的因素，包括：(1).运动的激烈程度：运动越激烈、越依赖醣类。(2).运动的持续时间：持续越长，越有可能依赖脂肪，因为，时间越长的运动，强度就越低。(3).体内可提供的能源：如果醣类消耗殆尽，蛋白质又顶多消耗10%左右，剩下的能源自然是脂肪。(4).运动中是否补充能源。(5).训练程度：长期耐力训练增加脂肪使用的百分比。不过，仍然以运动的强度影响最大。

　　超级马拉松虽然持续24小时，运动却是断断续续的，中间又补充食物，因此消耗的是什么，很难说了。去年血乳酸的测试结果平均是61mg%(比赛后一段时间之采血，极可能低估乳酸值)，这种数值证明能源决不会是以脂肪为主的(注意瞬间时点所代表的意义，不尽代表全部能量的总消耗)。此外，「非最大运动的前一小时，肌肉所代谢的醣类来自肌肝醣，不过，随时间之经过，血糖增加其作为能源的重要性」，显示耐力性运动员在四小时的非最大运动中，如果持续地补充醣类食物，还是会维持醣类的重要性的。

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在七大洲连跑7场马拉松要多久？

原文链接：http://press.idoican.com.cn/detail/articles/20090208120153/

　　据《扬子晚报》报道 为了给一家慈善团体募捐,爱尔兰42岁男子理查德·多诺万日前花了5天9小时8分钟时间,在世界七大洲连续跑完了7场马拉松!
　　在七大洲连跑7场马拉松
　　据报道,理查德是一名极端马拉松运动员,3周前,为了给一个第三世界慈善团体“目标”募集善款,理查德打算花尽可能少的时间，在世界七个大洲上连续跑完7场马拉松。
　　今年1月31日,理查德首先飞往了南极洲,在南极的雪地中跑完了26.2英里的距离。接着他又乘飞机飞往了南非,在南非开普敦市跑完了第2场马拉松。随后理查德又乘飞机飞往阿联酋迪拜市,在那儿跑完了第3场马拉松。2月2日,理查德飞到英国首都伦敦,在大雪阻路的伦敦跑完了第4场马拉松,随后他又飞往加拿大多伦多市,在那儿跑完了第5场马拉松。接着理查德又飞往南美智利首都圣地亚哥市,在那儿跑完了第6场马拉松,最后他飞往了澳大利亚,在澳洲悉尼市跑完了最后一场马拉松。
　　理查德在世界七大洲上连续跑完7场马拉松,总共只花了5天9小时8分钟时间。2003年底,英国探险家雷诺夫·费恩斯爵士创造过7天跑完七大洲7场马拉松的壮举,如今理查德将这一世界纪录大大缩短。
　　从零下20℃“跑”到28℃
　　在这5天时间中,理查德必须忍受极端气温的转变。
　　理查德说:“我认为在七大洲跑完7场马拉松所面临的最大挑战,就是必须应付各地完全不同的气温。当我在南极洲开始跑马拉松时,那儿的温度低至零下20℃,可那天晚些时候我飞到南非开普敦后,那儿的气温却高达28℃。此外,由于需要马不停蹄地乘飞机在七大洲间飞行,我的睡眠时间也很少,并且只能乘坐经济舱。不过总的来说我的身体一切都好,我的双腿并没有感到剧痛,由于我过去跑马拉松的经验,我知道如何调整奔跑的速度。事实上每场马拉松的最后一段路都是最艰难的部分,不过无论如何我都不会半途而废。”

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跑步的十个最大好处，以及怎样跑步

本文转载自：http://muread.cn/articles/10-benefits-of-running-and-how-to-do-it.html

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当你想到对待跑步这件事的时候，你大概指只能想到两种情况，一种是喜欢跑步，另一种则是讨厌。当然也有些人是又爱又恨。跑步是一项痛苦，无趣，让人精疲力尽的运动，但是为什么有那么多人热爱它呢？是什么让人们痛恨它但却不断坚持呢？看起来，跑步的好处要比它的枯燥无味重要的多。

许多人开始跑步或许都是抱着这样的目的开始的：减肥或是增加大腿的肌肉。这些当然是跑步潜在的好处，但不是唯一的，跑步的最大好处之一是他从许许多多的方面让你的身体获得好处。跑步还可以让你认识数多朋友，让你去参加比赛，（比如奥运火炬手）。事实上，跑步有太多的好处，以下就是跑步最大好处的列表。

1.告别臃肿身材。

许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。

2.防止你的骨骼，肌肉退化。

我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。

3.抵抗疾病

跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。

4.维持并提高总体的身体水平。

跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇,降低血液凝块的危险，锻炼你的%50的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。

5.让你更加自信。

慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大，更加肯定自己。他让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍.在意识到你的身体已经更加强壮，更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些通过跑步成功的减肥并得到自己心中理想身材的跑步 者的宝贵财富。

6.放松自己，减轻压力。

慢跑可以转移聂注意力，沐浴在路旁的风景中，你的烦恼一定会消失殆尽。

长跑适合那些正处在一堆头疼，恼人的烦心事的人。还有比在两个小时的长跑中，清理的的头脑，舒缓自己的神经更好的主意了吗。

如果你此时觉得异常压抑，何不快跑一下呢，之后你会一个好的心情。

7.著名的“跑步者高峰体验”

包括释放压力，慢跑被证明提高你的心态。跑步，特别在户外和旅行中,会使身体释放一种物质让你产生一种幸福愉悦感（跑步者高峰体验）或者就是快乐的感觉。跑步已经被采用了多年来治疗临床抑郁症，上瘾等。更少的压力，更少的压抑,更少的疲劳，更少的混乱，经过一段时间的经常跑步，病人很快就有了变化。跑步让他们有了注意的对象，让他们看到了除了他们消极的状态和沉溺的事务，还有一些美好的东西的存在。

8.锻炼你的头脑。

像对你的身体有所帮助一样，跑步同样对你的头脑很有帮助。通过在跑步中克服一系列的障碍，你学会了专注和决心.在经历那些你几乎要放弃的长跑或其他项目后你会发现：你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你在其他方面有着同样的专注和决心。

9.增强合作精神。

又是一个非常值得去做的好处。这点好处或许让很多人感到惊奇，因为人们认为跑步不可能得到这种益处，仅仅由于跑步是单人运动。但是跑步确实有时涉及到互相合作。旅行跑步，特别是在那些路况不好的地方，需要极大的合作意识。这些路面经常会有一些 障碍如石头，灌木让跑步进行的很困难。

10.随时随地，简单。

不是很多的运动可以在任何地方，几乎不需要设备的。我敢肯定古代希腊人会争辩说甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我们只是需要一双好点的跑步鞋然后就可以出发了。从市中心到郊区,整个世界的地方等待你的探索，经常出差吗？你的旅行箱里肯定会有空间来装你的运动鞋的。这个世界就是你的健身房，去再次发现它吧。

开始一项跑步计划远比很多人想象的简单。如果身体有一些疾病的话，建议和你的医生询问一下你是否可以开始。然后，找一双运动鞋，离开你的沙发，让我们出发吧。

高效的跑步的阶段

• run tall。由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中会崴脚。想象着一根绳子连着你的肩膀,把你轻轻的向上拉。当你的脚跟击打地面时，相信你的臀部微微前倾和认为你是稳定的。如果你已经能够很好的稳定自己的重心，那么这样做就会很容易。
  
• 放轻松。做一些准备活动，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀.让你的手臂，手指处于松弛状态.甩甩你的手臂，让你的下颚微动。
  
• 正确的呼吸。你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。
  
• 脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小。这样做开始会觉得很奇怪，但是你一旦适应了这样，你会发现好像你的后边有一个力在推着你。
  
• 脚步轻一点。你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。
  
• 左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。

注意事项

• 在跑完之后要拉伸一下肌肉。这看起来有些不必要，但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤，因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。
  
• 想要立刻让你的速度超过现在你能力范围之内吗？不要有这样的迫切感。当你坚持几周后，当你觉得准备好了的时候，再开始加速吧。
  
• 不要跳过热身，在跑完之后也要适当的慢走一会，让你给你的身体逐渐恢复常态。
  
• 要有充足的水或饮料，无论跑之前还是之后，如果你要持续的跑45分钟以上，中途你也要喝水，特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴，你已经脱水了。

跑步真的是一项对设备要求最小，很少需要规划的运动。抓上你的运动鞋，拉上几个朋友，走出去。你会看到，感受到比以往更好的东西。

翻译：muhuai 原文地址

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